De forma independiente de la época del año en la que se encuentren, la dieta debe ser equilibrada, es decir: variada y suficiente.

Sin esta premisa es difícil mantener el nivel óptimo de salud necesario para entrenar. El dinero que mueve el deporte y una falsa propaganda pueden llevar a los deportistas a un consumo exagerado de productos comercializados de escaso o nulo valor, cuando las normas de alimentación deben ser la misma que en los no deportistas.

No hay alimentos ni pautas milagrosas. Sin embargo, una dieta inadecuada puede disminuir la capacidad de rendimiento.

El objetivo de la alimentación

La razón fundamental de la alimentación en los deportistas es proporcionar:

- El adecuado aporte de energía (hidratos de carbono y grasas) para acometer con garantías el gasto calórico extra de los músculos durante los entrenamientos y las pruebas.

- El aporte de material plástico (proteínas y calcio) necesario para formar, mantener y reparar los tejidos (sobre todo, muscular y óseo).

- El aporte de sustancias reguladoras (vitaminas y minerales) que aseguren el buen funcionamiento de los metabolismos energético y plástico.

Las necesidades energéticas.

La energía diaria que puede requerir un ciclista depende de muchos factores, pero, fundamentalmente, del tiempo y la intensidad del entrenamiento. Esta energía suele oscilar entre 3000 y 5000 kcal./día. Esos dos valores extremos están en relación con la gran diferencia de gasto calórico que existe cuando un deportista entrena suave o fuerte y a las diferencias entre unas personas y otras.

La energía se obtiene de la manera siguiente:

- Hidratos de carbono, 55 a 60% del valor energético total, del cual:

o Los azúcares simples no deben sobrepasar el 10%

o Los azúcares complejos deben sobrepasar el 90%

- Grasas, 28 al 32% del valor enérgético total, del cual:

o Ácidos grasos saturados 10%

o Ácidos grasos moniinsaturados 13-15%

o Ácidos grasos poliinsaturados 5-7%

o Colesterol de la dieta inferior a 300 mg/día

- Proteínas, 12 al 15% del valor energético total (0.7 a 1.2 g por Kg. de peso corporal/día)

- Fibra alimentaria, 27 a 40 g/día

- Agua, de 4 a 8 vasos diarios

El ciclista debe escoger, de una larga lista de productos clasificados en seis grupos, los alimentos más adecuados, considerando la especialidad que practica, su talla, peso, sexo y constitución, el clima, sus gustos y costumbres particulares y los horarios y cargas de entrenamiento.

Normas para una buena alimentación

La principal norma que podemos recomendar para que, durante la época de entrenamiento, los ciclistas hagan una dieta adecuada es que utilicen la guía de la pirámide alimenticia, teniendo en cuenta que, en dicha pirámide, para el cálculo de las raciones se ha considerado el gasto energético de una persona que hace una actividad física medio-baja. Por consiguiente, en los ciclistas serán más grandes o se aumentarán el número de raciones para compensar el mayor gasto calórico debido al entrenamiento.

Los ciclistas deben consumir una variedad importante de productos de la lista. Deben ingerir suficientes vegetales, frutas y granos enteros, reduciendo lo más posible las grasas saturadas y el colesterol y moderando la grasa total, la sal y los azúcares tanto en la comida como en las bebidas.

Asimismo y máxime en invierno, es importante que los ciclistas mantengan y aumenten el consumo de frutas, verduras y pescado, moderen el consumo de carnes, las rojas (más grasosas), aumenten la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y utilicen leche y sus derivados, total o parcialmente descremados. Todo ello, con el fin de conservar un pedo adecuado a la especialidad que practican y momento de la temporada en la que se encuentran, comiendo lo suficiente, bebiendo agua como bebida habitual y reduciendo los malos hábitos alimenticios como las comidas frías y pesadas, la bollería y los embutidos con alto contenido calórico y el consumo de bebidas gaseosas o alcohólicas. El ciclista no debe dudar recurrir a lo exámenes de salud y a los especialistas en nutrición o de la medicina del deporte para ajustar la alimentación al resultado de sus analíticas de sangre y al de su comportamiento fisiológico durante las pruebas de esfuerzo. Se puede considerar que se alimenta de modo adecuado cuando siguiendo las indicaciones anteriormente expuestas, su analítica sanguínea presenta valores dentro del rango de la normalidad, su comportamiento al esfuerzo es el esperado y su peso permanece estable, normalmente, algo por encima del peso ideal o peso de forma, que es el que posee un deportista cuando realiza sus mejores marcas.

Entrenando en invierno

En los meses más fríos, aunque los ciclistas participan de forma ocasional en algunas pruebas, normalmente, se están preparando y entrenando para afrontar las competencias importantes de primavera y verano, épocas en las que, además de tener que alimentarse sobre la bicicleta, se antojan platos y alimentos refrescantes y ligeros. En el invierno, además de la ventaja de poder organizar el horario de comidas en relación al horario de entrenamiento, normalmente, el cuerpo pide platos más consistentes, calientes y que aporten mayor sensación de saciedad.

Lo cierto es que el organismo reacciona ante las bajas temperaturas y debido al frío, hay una constricción de los vasos sanguíneos más superficiales con el objeto de preservar el calor de los órganos internos. Además el gasto energético aumenta al tenerse que contraer los músculos, voluntaria o involuntariamente (tiritar) para producir calor. Ese mayor esfuerzo energético por parte del organismo para mantener su temperatura corporal estimula el apetito y, en esta época, se tiende a comer más.

Componentes de la pirámide alimenticia saludable

Leche y derivados.-

Los lácteos son productos ricos en calcio y proteínas de alto valor biológico. La leche, el yogurt y los quesos frescos se han de ingerir todos los días, en una cantidad que depende de la edad y/o el entrenamiento. La leche y sus derivados pueden encontrarse enteros (con toda la grasa: triglicéridos, ácidos grasos y colesterol) semidescremados o descremados. Son necesarios como fuente de calcio y vitaminas (vitamina A, vitamina D, riboflavina, ácido fólico, y vitamina B12). Además, los yogures con sus bacterias ayudan a mejorar el proceso de la digestión.

Pastas, arroz, papas, pan…

Las pastas (fideos, espaguetis, macarrones, tallarines…) el arroz y las papas, son hidratos de carbono que combinan muy bien con todo tipo de alimentos y preparaciones (ensaladas, sopas…). Estos productos forman la base de una alimentación saludable y pueden consumirse tanto durante las comidas como en las cenas.

Se aconseja combinarlas preferiblemente con verduras y proteínas poco grasas (huevo duro, atún, carnes blancas, pollo, pavo, conejo…). Estas combinaciones consiguen cargar los depósitos de glucógeno (músculos e hígado) durante la noche, proporcionan vitaminas, minerales y proteínas para reponer las perdidas, aumentar las defensas contra el frío y atender las demandas de aminoácidos de los músculos.

La papa por su parte admite múltiples técnicas culinarias y combinaciones, con verduras, carnes, pescados y huevos o como plato único (papas en salsa verde…) cocidas, al horno y con menor frecuencia fritas.

En el caso del pan, su ingesta diaria será más beneficiosa cuando se toma menos refinado, proceso en el que se pierden parte de las vitaminas y minerales.

Legumbres y caldos

Para combatir el frío en invierno, nuestro organismo necesita más calorías. Los caldos y purés de legumbres apartan un calor extra al organismo que permite ahorrar parte de la energía proveniente de los alimentos para poder utilizarla durante el ejercicio.

Las legumbres son el alimento que mejor combina con los carbohidratos y con otras proteínas.

Ricas en fibra y pobres en grasa, se recomiendan, al menos, cuatro veces a la semana; dos como primer plato (lentejas, chícharos…) y otras dos en combinación con otros alimentos (verduras, arroz, o papas) o como guarniciones de los segundos platos. Evitando utilizar ingredientes grasos tales como el chorizo, tocino, costilla, que resultan de peor digestión y añaden a la dieta grasas saturadas (aquellas que consumidas en exceso, aumentan nuestras tasas o niveles de colesterol en la sangre). Con relativa frecuencia las legumbres resultan flatulentas y pueden llegar a afectar la actividad deportiva. Si se ponen en agua o remojo durante la noche anterior y se corta la cocción (con agua fría o retirando la olla unos minutos del fuego), se reducirá este efecto. Ciertas especias, así como una infusión de manzanilla o poleo con anís, al finalizar una comida, contribuyen a favorecer su digestibilidad y evitar esos molestos problemas de flatulencia.

Carnes y pescados.-

La carne es un producto rico en proteínas de alto valor biológico, vitaminas del grupo B, hierro y fósforo. Las carnes rojas procedentes de algunas zonas del ganado son más grasas y pueden contener importantes cantidades de grasas saturadas y colesterol. Por ello, se recomienda el consumo de carnes blancas, más magras (pollo, pavo, conejo…), vaca y buey (cuando se extrae de las partes menos grasas del ganado) y disminuir el consumo de cerdo, cordero y pato.

El aceite Omega-3 de los pescados azules es adecuado para prevenir enfermedades del aparato cardiocirculatorio, la elevación de la tensión arterial o el colesterol altos. Asimismo, y al igual que las carnes, los pescados son ricos en proteínas y vitaminas, pero además, aportan calcio. En invierno la falta de sol disminuye la capacidad de asimilar la vitamina D, que es la encargada de fijar y asimilar el calcio y el fósforo. Es pescado azul y el yodo contrarrestarán este problema.

Huevo.-

Es el alimento que tiene dotación de proteínas más compleja y de mayor valor biológico. Pero las yemas, además de proteínas, hierro y vitaminas tienen cantidades importantes de grasas, sobre todo, colesterol, por lo que es conveniente restringir su ingesta y no sobrepasar la cantidad de 4-6 huevos a la semana (la mitad si se tiene el colesterol alto).

Frutas, verduras y hortalizas.-

Estos vegetales nunca pueden faltar en la dieta para que ésta sea considerada saludable. En una alimentación equilibrada, por su alto contenido en vitaminas, representan la primera línea de defensa contra las enfermedades comunes del invierno. Es sistema inmunitario del organismo necesita para su buen desempeño un importante consumo de frutas y hortalizas. Además, por las pocas calorías que en general aportan (el 90% están compuestas por agua), son adecuadas para lograr mantener un peso corporal estable.

Aparte de su riqueza en vitaminas A, C, y E, poseen cantidades importantes de minerales y fibras, de escaso valor energético pero de alto interés como reguladores del metabolismo y del funcionamiento intestinal.

Estos productos reducen el riesgo de padecer determinados cánceres, asma, enfermedades coronarias e hipertensión.

Aceites y frutos secos.-

Son alimentos que por su contenido en grasas tienen un elevado valor energético. Son ricos en vitaminas A y E y en minerales (magnesio, fósforo, potasio, calcio y hierro) y oligoelementos (zinc y selenio).

Se aconseja el aceite de oliva para cocinar, aderezar los alimentos y sobre todo para freír, porque durante la fritura es más estable y sufre un menor daño térmico. Además penetra menos en el interior de los alimentos, disminuyendo su contenido calórico.

Distribución de la dieta a lo largo del día:

Debe ser como sigue:

El horario de las comidas debe estar elaborado en relación con los periodos de entrenamiento y descanso.

Si, porque entrenamos más de 3-4 horas, hay que alimentarse durante el esfuerzo, energía, poco peso y reducido volumen, serán las tres características básicas que deberán reunir los alimentos que utilizaremos. Como los hidratos de carbono son la fuente más económica de energía para su fácil y rápida digestión y asimilación, deben estar presentes incluso superando ese 10% de azúcares simples, límite que recomendábamos no sobrepasar. Sólo en ese tipo de entrenamientos intensos y prolongados, realizados en ambientes fríos, aconsejamos frutas secas (higos, pasas, ciruelas, dátiles…), miel, barritas energéticas con maltodextrinas y fructosa o de cereales con frutas, galletas, membrillo, líquidos azucarados, frutos oleaginosos (almendras, nueces, avellanas, cacahuates), etc., con el fin de evitar la aparición de síntomas y situaciones como los calambres musculares o las “pájara”.